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Que manger en cas de canicule ?

En période de canicule, il est essentiel d’adapter son alimentation pour rester hydraté, éviter les coups de chaleur et maintenir une bonne digestion malgré les températures. Voici les aliments à privilégier et leurs bienfaits :

 

1. Fruits riches en eau

 

Fruits

Teneur en eau

Bienfaits

Pastèque

~92%

Très hydratante, riche en antioxydants (lycopène), rafraîchissante

Melon

~90%

Source de potassium, bon pour l’équilibre hydrique

Concombre (fruit botaniquement)

~96%

Ultra-hydratant, léger, bon pour la digestion

Fraises

~91%

Vitamine C, antioxydants, effet rafraîchissant


 

2. Légumes gorgés d’eau

 

Légumes

Teneur en eau

Bienfaits

Laitue, batavia

~95%

Très légère, apporte des fibres

Tomate

~94%

Riche en lycopène, bon pour la peau et le cœur

Courgette

~94%

Légère, facile à digérer, bonne crue ou cuite

Poivron

~92%

Riche en vitamine C, antioxydant puissant


 

3. Soupes froides et gaspachos

 

  • Exemples : Gaspacho andalou, soupe de concombre-yaourt.
  • Bienfaits : Apportent eau, sel minéraux, fibres, sans surcharger l’organisme.

 

4. Boissons et infusions froides

 

Boissons

Bienfaits

Eau citronnée

Rafraîchit, stimule la digestion

Thés glacés maison (menthe, verveine)

Hydratants, légèrement diurétiques, digestifs

Eaux infusées (concombre, fruits rouges, citron)

Apportent goût sans sucre

Évitez : sodas, café en excès, alcool – qui déshydratent.


 

5. Produits laitiers légers

 

Aliments

Bienfaits

Yaourt nature

Source de protéines et probiotiques

Fromage blanc 0% ou 3%

Léger, facile à digérer, rafraîchissant


 

6. Glucides complexes légers

 

Aliments

Bienfaits

Riz froid (salades)

Digeste, bon carburant

Quinoa

Riche en protéines végétales, minéraux

Pâtes froides

Peu grasses, rassasiantes


 

7. Aliments riches en électrolytes

 

Aliments

Électrolytes clés

Bienfaits

Banane

Potassium

Prévention des crampes

Eau de coco

Potassium, sodium

Réhydrate rapidement

Fruits secs en petite quantité

Magnésium, sodium

Remplacent les sels minéraux perdus


 

Conseils supplémentaires :

 

  • Mangez en petite quantité et plus souvent.
  • Favorisez les plats froids ou tièdes, évitez les fritures et les plats lourds.
  • Hydratez-vous régulièrement, même sans soif.

 

Voici un exemple de menu équilibré et rafraîchissant pour une journée de canicule, conçu pour hydrater, apporter de l’énergie légère et éviter les coups de chaleur :

 


Petit-déjeuner léger, hydratant et vitaminé :

 

  • Salade de fruits frais : pastèque, melon, fraises, menthe fraîche
  • Fromage blanc 3% ou yaourt nature avec un filet de miel
  • 1 tranche de pain complet légèrement grillée avec purée d’avocat ou un peu d’huile d’olive
  • Thé vert froid ou eau citronnée fraîche

 

Astuce : Évitez les boissons sucrées et le café très chaud.


Déjeuner riche en eau, frais et facile à digérer : 

 

  • Gaspacho andalou (tomate, poivron, concombre, ail, huile d’olive)
  • Salade composée :
    • Quinoa ou riz froid
    • Concombre, tomates cerise, roquette
    • Feta ou œuf dur
    • Olives, menthe, jus de citron
  • Pêche ou nectarine
  • Eau fraîche ou eau de coco
  • Évitez les plats chauds et lourds (viandes en sauce, fritures).

 

 

Collation de l’après-midi rafraîchissante et reminéralisante :

 

  •  Une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix non salées)
  • Verre d’eau infusée (menthe + citron + concombre)
  • 1 petite banane (riche en potassium)

 

Si vous avez trop chaud : une glace maison à base de yaourt + fruits mixés peut être une bonne option.

 


 Dîner léger, apaisant et digestible :

 

  • Soupe froide de concombre au yaourt (type tzatziki allongé)
  • Salade tiède de courgettes grillées, pois chiches, tomates, coriandre, huile d’olive
  •  Un petit bol de melon frais

 

Attention manger trop lourd le soir augmente la sensation de chaleur nocturne !

 

 

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